Halo sobat Berlico,

Berjalan kaki merupakan aktivitas yang mudah dan dapat dilakukan oleh siapa saja, di mana saja, dan kapan saja. Berjalan kaki memiliki banyak manfaat yang luar biasa bagi kesehatan jantung kita. Berjalan kaki dapat membantu meningkatkan aliran darah ke jantung, membantu meningkatkan kadar oksigen dalam darah kita, dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Saat kita berjalan, otot-otot kita bekerja lebih keras untuk memompa darah, sehingga memperkuat jantung kita secara keseluruhan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang berjalan secara teratur memiliki risiko lebih rendah untuk mengembangkan penyakit jantung koroner. Berjalan kaki dapat membantu meningkatkan kesehatan pembuluh darah kita, mengurangi peradangan, dan mengendalikan tekanan darah. Semua faktor ini berperan penting dalam mencegah penyakit jantung.

Selain bermanfaat untuk kesehatan jantung, berjalan kaki juga dapat memperpanjang umur. Sebuah studi mengungkap manfaat besar dari aktivitas berjalan kaki. Penelitian menunjukkan berjalan kaki selama satu jam dapat memperpanjang harapan hidup hingga enam jam. Dilansir dari detikHealth, penelitian ini dilakukan berdasarkan data pelacak kebugaran oleh tim peneliti dari Griffith University, Australia. Studi ini menggunakan data dari National Health and Nutritional Examination Survey (NHANES) yang melibatkan 5.000 sukarelawan setiap tahun.

Penelitian lainnya yang dilakukan oleh American Heart Association menemukan bahwa, orang yang lebih sering berjalan kaki setiap hari memiliki risiko kematian yang jauh lebih rendah, daripada orang yang kurang aktif bergerak. Kegiatan ini telah memberikan manfaat kesehatan secara konsisten bagi orang-orang yang rutin berjalan kaki tanpa interupsi, dan mereka yang berjalan dalam waktu singkat. Penelitian ini dilakukan dengan melibatkan 16.732 wanita berusia 60 tahun ke atas yang mengenakan penghitung langkah kaki. Setiap langkah partisipan dibagi menjadi dua kelompok, yaitu berjalan lebih lama yang berlangsung setidaknya 10 menit, dan berjalan kaki singkat, seperti berjalan ke parkiran mobil atau naik tangga. Setelah diteliti lebih lanjut, hasilnya orang yang berjalan kaki setidaknya 2.000 langkah sehari, memiliki risiko kematian lebih rendah hingga 32 persen. Setiap peningkatan 1.000 langkah sehari dikaitkan dengan penurunan kematian sebesar 28 persen. Dengan demikian, berjalan kaki secara rutin dapat berpengaruh pada peningkatan harapan hidup. 

Tips Memulai Rutinitas Jalan Kaki

Untuk mendapatkan segudang manfaat diatas, pastikan untuk berjalan kaki secara rutin agar hasil optimal. Berikut tips untuk membantu memulai rutinitas jalan kaki:

1. Siapkan perangkat jalan kaki
   Kenakan sepatu olahraga yang nyaman, pakaian yang tidak terlalu ketat atau longgar dengan bahan yang dapat menyerap keringat, memakai topi atau sunscreen jika cuaca panas terik.
2. Lakukan pemanasan dan pendinginan
   Pastikan selalu melakukan peregangan untuk pemanasan selama 5-10 menit sebelum berjalan kaki, dan pendinginan setelah berjalan kaki. Tujuannya untuk mengurangi risiko sakit dan cedera pada tulang dan sendi.
3. Lakukan secara bertahap
   Jika selama ini tidak terbiasa melakukan olahraga, mulailah secara bertahap, misalnya 5-10 menit dengan kecepatan ringan atau sedang. Kemudian, secara bertahap tingkatkan kecepatan, jarak dan waktu dalam beberapa minggu dan bulan ke depan.
4. Tentukan target
   Tentukan target realistis yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh. Misalnya, 20-40 menit 5 hari dalam seminggu.
5. Lakukan penyesuaian
   Cari waktu untuk tetap bisa berjalan kaki di sela-sela aktivitas meskipun sedang bepergian, agar rutinitas jalan kaki tetap terjaga. Jika cuaca sedang tidak bersahabat, cobalah jalan kaki di dalam ruangan, seperti di rumah, atau di fasilitas olahraga.
6. Cukupi kebutuhan energi dan cairan
   Pastikan memiliki cukup energi saat berjalan kaki, jangan berjalan kaki dalam keadaan lapar atau terlalu kenyang. Cukupi kebutuhan cairan agar terhindar dari dehidrasi dan bawa botol minum untuk diminum saat haus.

Teknik berjalan kaki yang benar

Sebelum memulai, hitung denyut nadi awal menggunakan smartwatch atau hitung manual. Kemudian, hitung denyut nadi ideal setelah berjalan kaki untuk memantau batas aman intensitas latihan fisik. Caranya, cukup dengan mengurangi angka 220 dengan usia Anda saat ini untuk mengetahui detak jantung maksimal Anda.

Selain itu, sebagai olahraga kardio sederhana, jalan kaki harus dilakukan dengan postur tubuh dan cara yang benar, untuk mengurangi rasa sakit pada tulang, otot dan persendian. Lakukan cara berjalan kaki yang baik dan benar berikut ini:

1. Berdiri dengan tegak
   Postur tubuh saat berjalan kaki harus tegak dengan merentangkan tulang belakang Anda. Posisi tubuh yang membungkuk akan membuat Anda rentan sakit punggung dan sulit bernapas. Letakkan ibu jari pada tulang rusuk bagian bawah dan ujung jari kelingking pada pinggul atau pangkal paha, untuk mengecek apakah tulang belakang telah terentang.
2. Angkat kepala
   Saat berjalan, angkat kepala dengan pandangan lurus ke depan untuk mengurangi tekanan yang bisa memicu nyeri punggung atas dan leher. Fokuskan pandangan sekitar 3 – 6 meter ke depan untuk mewaspadai adanya rintangan di depan.
3. Leher, bahu dan punggung rileks
   Jaga bahu, leher dan punggung tetap rileks saat berjalan. Bahu dan punggung yang tegang dapat membuat otot dan persendian di sekitarnya mendapat lebih banyak tekanan.
4. Melangkah dengan ringan
   Melangkahkan kaki dengan ringan dan tenang dapat mengurangi risiko cedera saat berjalan kaki. Saat melangkah, pastikan tumit dulu yang mendarat, kemudian baru telapak kaki mengikuti, sehingga ujung kaki menyentuh tanah. Hindari mendarat dengan telapak kaki terlebih dahulu, karena akan memicu nyeri sendi dan memperlambat langkah Anda.
5. Ayunkan lengan
   Biasakan untuk membiarkan lengan berayun bebas di kedua sisi tubuh dengan bahu sebagai poros ayunan, bukan siku. Hindari mengayunkan lengan terlalu tinggi, ayunan cukup pada bagian tengah tubuh atau sekitar pinggul. 

Nah sobat Berlico, itu tadi tips-tips dan teknik berjalan kaki. Agar tetap termotivasi dan konsisten, lakukan jalan kaki sebagai aktivitas yang menyenangkan, misalnya dilakukan bersama keluarga atau teman, atau membawa hewan peliharaan, seperti kucing atau anjing untuk menemani sambil merasakan terpaan angin di kulit, atau mendengarkan suara-suara di sekeliling. Sesekali ganti rute jalan kaki agar tidak bosan, misalnya rute dengan pemandangan yang menarik seperti taman, kolam, rerumputan, dan lain sebagainya. Sedapat mungkin berjalan kaki menjadi rutinitas harian misalnya dengan berjalan kaki menuju halte bus atau stasiun ke kantor maupun saat pulang ke rumah. Atau saat jam istirahat kerja, berjalan kaki menuju tempat makan siang, atau tempat-tempat di sekitar gedung kantor, seperti taman, mal, dan lain sebagainya. Kapanpun dan dimanapun yuk kita mulai jalan kaki! Langkah kecil hari ini adalah investasi besar di masa depan.

Salam sehat selalu,
Berlico

Sumber:

1. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3453/berjalan-kaki-dan-kesehatan-jantung 
2. https://www.detik.com/bali/berita/d-7705326/studi-jalan-kaki-sejam-bisa-tambah-usia-hingga-enam-jam
3. https://www.halodoc.com/artikel/cek-fakta-benarkah-rutin-jalan-kaki-membuat-panjang-umur?srsltid=AfmBOopHpAdlKYo6ntBR0C7KrCOgJ7gq-EO09xSV8L8227FhOj1xMRjL 
4. https://ayosehat.kemkes.go.id/manfaat-jalan-kaki-untuk-jantung#:~:text=Berjalan%20kaki%20juga%20bermanfaat%20dalam,sehingga%20membuat%20tubuh%20lebih%20bugar.